How Things Going On. # Calisthenic for Beginners

JanaFit BabyBoom, Blog 1 Comment

Guys! For the second trimester I have closed myself with a 7kg excess. Means completely normal without accumulated fat. I assume that women in pregnant should put on weight (with a good BMI of 19-26) about 10-14 km. Yo can check your BMI here: https://www.nhs.uk/Tools/Pages/Healthyweightcalculator.aspx

“Chubby mom” should put on weight about 10 kg.
In the last months, you should gain a little less, about 5-6kg, and I’m going to follow it. Since being in the 24th week of pregnancy I have a 7kg excess, it would mean that I should close in 14kg at the end of pregnancy. And I wish that myself, because I have a lot of work after childbirth. As you know, the less weight you gain during pregnancy, the sooner you return to your body.

Where are the kilos from?
• 3-4 kg child
• enlarged uterus 1 kg
• 0.5-1 kg bearing
• amniotic fluid 1-2 kg
• larger breasts 1-2 kg
• increase in the volume of blood and other bodily fluids 3 kg
• the remaining kilograms are fatty tissue

So the minimum you have to put on, is 8kg 🙂 In the end, I am free from craves, so I have the opportunity to look after my diet more. Which is rich in vegetables, white curd, fish, fatty red meat, groats.
I’m still fighting with chocolate which I love, and after exhausting days, I have noticed that I’ve reward myself with it 🙂 Regarding the exercises; so far I’ve put down the weights and the barbell. With the increase of kilograms, I do not want to burden my spine too much. During squats with the barbell, where, I yet I have to carry on my 4-5kg belly ahead, I start to perform an incorrect squat. It’s just too heavy. In connection with the above, I returned to the core ancient exercises of building strength with my own body; Calisthenics. I base my training on squats and push ups next to a wall or chair. It helps me turn off the abdominal parts completely, focusing only on the muscles of the arms, back and shoulders, and in the case of squats on the limbs including a huge amount of buttock’s muscles. The effects are surprising. I managed to shape the legs after they started to store fat a few weeks ago;) Under the article, I put a table, what exercises and in what amount should be repeated to get a real muscle mass and beautifully carve the body. It has long been known that Calistenik shapes the body beautifully and creates great strength. Caistenik is the highest form of functional training. These are very efficient exercises, because they train the body in the way it works naturally – by running individual muscles. At a gym for example, when you work on a machine ,we usually engage one muscle, it mean that we isolate it artificially. Every day we use whole ranks of muscles, we use muscles as an integrated whole. This means that along with the development of muscles, joints, tendons and the nervous system develop. For example, the squat trains not only the quadriceps muscles but also the muscles of the buttocks, back, hips, and waist. Here is a recipe for an epic buttocks;) A correctly made sternum trains over a hundred muscles.
Tendon strength is more important than muscle strength, so you should concentrate on this mobility. This is a great workout for pregnant women, beginners and intermediate. For the next series of exercises, we only go when the previous exercise from the table is too easy for us. In this way, we build our strength, we cross the limit of our own power, we become more aware of our own body.

As for push-ups:
– Avoid strange angles, many people argue about the position of the hands, whether they should be along body or elbows goes at the side – start with the most comfortable hands position, after some time you can master the setting more precisely.
– Keep your hips and back in line,
– Keep your feet one on the other, splitting your legs makes that will be too easy exercise
– Do not straighten the elbows, they should always be slightly bent
– Inhale as you go up , exhale when down, hold at least 1 second when you’re downstairs.

Doing squats , keep your hands in front of you. It helps you in maintaining balance. Spread the feet flat, I recommend one second break in the lower position. In this way, you will avoid bouncing (this may damage the bone tissue in the knees). The lower position is the most difficult stage of movement to control. The squats train the largest muscles in the body but also require a powerful effort. If you have a problem in doing a full squat, do half-squat, because it means that you are too weak, so go back a step. Over time, you’ll gain the power in muscles, joints and tendons.
When you master the above techniques, we go to more difficult exercises like a full squat on one leg or a push ups on one hand, but there are already advanced techniques for people and on sure not for pregnant women. How much you will do, it depends only on you. I am doing the series band-push ups 3 series of 40 and full-squat 2 series of 30.Because of my belly, it is absolutely enough, the only thing, I am going to do, is improve the quality and amount of the series. I wish you luck in gaining strength and see you soon!
About the Author
blank

JanaFit

Kochani drugi trymestr zamykam z 7kg nadwyżką, czyli całkowicie normalnie bez nagromadzonego tłuszczu. Przyjmuję się ,że w ciąży powinnaś przytyć ( przy prawidłowym BMI czyi 19-26) około 10-14km. Tutaj możesz sobie sprawdzić swoje BMI : http://oblicz-bmi.pl/
Pulchniejsze mamy powinny przytyć około 10 kg.
W ostatnich miesiącach tyję się troszkę mniej, bo około 5-6kg i tego zamierzam się trzymać. Skoro będąc w 24 tygodniu ciąży mam 7kg nadwyżki oznaczało by że powinnam się zamknąć w 14kg pod koniec ciąży. I tego sobie życzę, bo przede mną dużo pracy po porodzie. A jak wiesz im mniej przytyjesz w ciąży tym szybciej wrócisz do swojej sylwetki.
Skąd te kilogramy?
• dziecko 3–4 kg
• powiększona macica 1 kg
• łożysko 0,5–1 kg
• płyn owodniowy 1–2 kg
• większe piersi 1–2 kg
• wzrost objętości krwi i innych płynów ustrojowych 3 kg
• pozostałe kilogramy to tkanka tłuszczowa

Więc minimum które musisz przytyć to 8kg 🙂 Ponieważ skończyły mi się zachcianki, mam okazję bardziej przypilnować swoją dietę. Bogatą w warzywa, biały twaróg, ryby, tłuste czerwone mięso oraz rozmaite kasze. Walczę jednak jeszcze z czekoladą którą uwielbiam i po wyczerpującym dniu, ostatnio się nią nagradzam ;). Jeśli chodzi o ćwiczenia; na razie odstawiłam ciężarki i sztangę. Wraz ze wzrostem kilogramów, nie chcę zbytnio obciążać swojego kręgosłupa. Podczas przysiadów ze sztangą, gdzie jeszcze dźwigam swój 4-5kg brzuch, zaczynam wykonywać nieprawidłowy przysiad. Jest mi po prostu ciężko. W związku z powyższym, wróciłam do rdzennych, pradawnych ćwiczeń budowania siły za pomocą własnego ciała; czyli kalisteniki. Opieram swój trening na przysiadach i pompkach przy ścianie lub krześle. Pomaga mi to wyłączyć całkowicie partie brzucha, skupiając się tylko na mięśniach ramion i pleców, a w przypadku przysiadów na całej budowie kończyn z pośladkami włącznie. Efekty są zaskakujące. Udało mi się wymodelować nogi, po tym jak jeszcze kilka tygodni temu zaczynały się oblewać tłuszczem 😉 Pod artykułem w wersji angielskiej umieściłam tabelkę, jakie ćwiczenia i w jakiej ilości należy powtarzać aby uzyskać prawdziwą masę mięśniową i pięknie wyrzeźbić ciało. Od dawna wiedziano że kalistenika kształtuje pięknie ciało i wyrabia wielką siłę. Kaistenika jest najwyższą formą treningu funkcjonalnego. Są to ćwiczenia bardzo wydajne, ponieważ trenują ciało w taki sposób w jaki pracuje ono naturalnie- nie przez uruchomienie pojedynczych mięśni, jak np. na siłowni z maszyną gdzie angażujemy zazwyczaj jeden mięsień czyli sztucznie go izolujemy. Na codzień używamy całych szeregów mięśni, używamy mięśni jako zintegrowaną całość. Oznacza to że równolegle z rozwojem mięśni, rozwijają się stawy, ścięgna i układ nerwowy. Tak np. przysiad ćwiczy nie tylko mięśnie czworogłowe z przodu ud, ale także mięśnie pośladków, pleców, bioder, brzucha i talii. O to przepis na epicki tyłeczek;) Prawidłowo wykonany mostek ćwiczy ponad setkę mięśni.
Siła ścięgien jest ważniejsza od siły mięśni, dlatego nad tą mobilnością powinniście się skoncentrować. Jest to świetny trening dla kobiet w ciąży, dla początkujących i średniozaawansowanych . Do kolejnej serii ćwiczeń przechodzimy tyko wtedy kiedy poprzednie ćwiczenie z tabelki jest już dla nas zbyt proste. W ten sposób budujemy swoją siłę, przekraczamy granicę własnej wytrzymałości stajemy się bardziej świadomi własnego ciała. Co do pompek:
– unikaj dziwacznych kątów, wiele osób spiera się o ustawienie rąk, czy powinny być bisko ciała czy łokcie wzdłuż czy w bok;- na początek wybierz sobie najwygodniejsze ustawienie rąk, po jakimś czasie jak już tą trudność opanujesz, będziesz mógł bardziej precyzować ustawienie.
– Utrzymaj biodra i talie w jednej linii,
– Trzymaj nogi jedna przy drugiej, rozkraczanie nóg ułatwia ćwiczenie
– Nie przeprostowuj łokci, zawsze powinny być lekko zgięte przy fazie końcowej wyprostu
– Wdech w drodze do góry, wydech w dół, przytrzymaj przynajmniej 1 sekundę kiedy jesteś na dole.

Przysiady: Robiąc przysiady, trzymaj ręce przed sobą. Pomaga to w utrzymaniu równowagi. Lekki rozkrok, kolana na zewnątrz, stopy płasko. Polecam jedną sekundę przerwy w pozycji dolnej ( w przysiadzie). W ten sposób unikniesz podskakiwania, odbijania (może to uszkodzić tkankę kostną w kolanach). Pozycja dolna jest najtrudniejszym etapem ruchu do kontroli. Przysiady ćwiczą największe mięśnie w ciele, ale także wymagają dużego wysiłku. Jeśli masz problem z wykonaniem pełnego przysiadu, zrób pół przysiad. Brak tej mobilności oznacza, że jesteś jeszcze zbyt słaby, więc cofnij się o krok do tyłu. Z czasem zyskasz moc w mięśniach, stawach i ścięgnach.
Kiedy opanujesz powyższe techniki, przechodzimy do trudniejszych ćwiczeń, takich jak pełne przysiady na jednej nodze lub pompki na jednej ręce, ale są to techniki już dla zaawansowanych i na pewno nie dla kobiet w ciąży. Ile będziesz ćwiczyć, to zależy tylko od ciebie. Zalecam wykonywanie tych ćwiczeń codziennie. Ja obecnię wykonuję serię pompek w oparciu o stół 3 serie po 40 i pełne przysiady 2 serie po 30. Z powodu mojego powiększającego się brzucha jest to absolutnie wystarczające 🙂 jedyne co zamierzam ulepszyć to ilość wykonywanych serii. Życzę wam powodzenia w zdobywaniu siły i do usłyszenia!!!

About the Author
blank

JanaFit

RSS
Follow by Email
Facebook
Facebook
Instagram
Google+
http://janafitchannel.com/things-going-beginnings-calisthenic/
Twitter
Pinterest
LinkedIn

Comments 1

Leave a Reply